top of page
  • Фото автораdee r

Розминка

Перед будь-яким тренуванням на повітряному обладнанні дуже важливо здійснити якісну розминку всього тіла, щоб уникнути розтягнень чи інших травм. Розминка, про яку я розкажу в цій статті, підходить як початківцям, так і досвідченим спортсменам.


Зі свого досвіду можу сказати, що під час занять на пілоні чи з обручем, коли моє тіло не було належно підготовлено, інколи я отримувала незначні травми.


Отже, ми розпочинаємо з динамічних загальних вправ, а потім переходимо до вправ, що дозволяють розім'яти кожен м'яз та кожну маленьку частину тіла.


Я роблю різні динамічні вправи - це можуть бути стрибки, випади, присідання; якщо ви займаєтесь бігом, то й біг підійде. Проте після цього я завжди роблю відведення або махи назад і вперед, а також відведення в сторону, оскільки я люблю робити багато шпагатів - це найкращий спосіб підготувати ноги перед загальною розминкою.

Після динамічних вправ ми нарешті розпочинаємо загальну розминку, і щоб нічого не забути, я завжди починаю з верхньої частини тіла, поступово опускаючись до нижньої.


Внизу перерахую вправи зі скріншотами та підписами, а весь відео-урок ви зможете знайти в кінці цієї статті.


1. Шия. Повороти голови вправо та вліво, а також повільні кругові рухи головою.

2. Плечі, руки, лікті. Кругові рухи руками від плечей, потім згинаємо руки в ліктях і робимо кругові рухи ліктями.

3. Кисті рук. Зчіплюємо долоні разом і протягуємо їх, потім робимо кругові рухи.

4. Спина. Ця частина тіла потребує особливої уваги, оскільки вона відіграє важливу роль в численних елементах.


Повороти вперед і назад із ступнями направленими вперед, намагаємось рухатись тільки верхньою частиною тулуба.

Нахили вперед і назад, вліво і вправо, та млин (вінчик).


Після нахилів можна переходити до кругових рухів верхньою частиною тулуба, а потім кругових рухів тазом.


Обійміть лікті і робіть кругові рухи з одної ноги на іншу.

Далі наводжу комплекс, який вважаю дуже корисним:

  • Собака мордою униз до Кобри і назад

  • Поза Кота-Корови

Також полюбляю цю вправу: нахил вперед, а потім ноги над головою:

Сідайте у позицію, найближчу до поперечного шпагату, стопи натягнуті. Пригніться до правої ноги, потім - до лівої. зафіксуйтесь у такій позиції на 8-10 секунд. Потім схиляйтесь до кожної ноги: якщо схиляєтеся до лівої ноги, протягніть ліву руку вперед, груди повинні залишатися напрямлені вперед або вгору до стелі під час нахилу.

Чудова вправа для згинання та розтягування, яку я знайшла на сторінці засновника студії My Pole Space в Instagram.

Початкова позиція: сидячи, з прямою спиною і витягнутою прямою ногою перед вами. Тягнете ногу до себе, потім повільно округляєте спину та віддаляєте ногу на прямій руці. Лягаєте і знову притягуєте ногу до себе. Потім, коли встаєте, робите ті ж самі рухи у зворотному порядку.

Місток

Зробіть місток та спробуйте по черзі підняти ногу вгору :-)

Потім спробуйте розтягти коліна, стоячи у мості.

Щоб закінчити розминку спини, можна робити повороти, лежачи на землі. Лягаєте обличчям вниз і робите повороти тільки нижньою частиною тіла.


5. Планка взагалі дуже корисна вправа для розминки тіла, оскільки активізує багато м'язів:


Почніть з 30 секунд і збільшуйте тривалість принаймні до 1 хвилини.


6. Ноги і стопи.

Я завжди роблю випади для розминки ніг, потім напів-планку (планка у випаді з ліктями на землю),

Затримуйтесь у випаді на деякий час.

Важливо розтягнути передню частину стегон.

Я не включила вправи для стоп, але часто роблю і їх також. Важливо підготувати стопи, коли займаєшся пол дансом.

Ви можете робити кругові рухи стопами у стоячому положенні, а також у сидячому з ногами разом перед вами, або у лежачому положенні з ногами разом прямо вгору.

Після рухів згинаємо-розгинаємо стопи.


7. Шпагат. Це останнє, що я роблю під час розминки, тому що після виконання попередніх вправ, тіло готове до шпагату, будь-якого з них.

Якщо ви ще не готові до шпагату, робіть це повільно і обережно, витримуйте найнижче положення принаймні 10 секунд. Не перебільшуйте з ентузіазмом, це може призвести до травм. Будьте обережні з ділянками під колінами.


Якщо ви вже готові, ви можете використовувати фітнес-блоки для шпагату на мінус.


Будьте творчими, робіть шпагати стоячи, використовуйте стовпи або все, що є поруч, але обережно.


Завжди бережіть «слабкі» ділянки вашого тіла (якщо ви ще не знаєте їх, ви відчуєте їх під час тренувань) і робіть на них кілька додаткових вправ, тим самим тренуючи ваші слабкі ділянки. Наприклад, для мене це спина та зона під колінами, руки. Вони завжди потребують трохи більше уваги.

Нижче ви можете переглянути прискорений відео-урок повної розминки, який я створила (зверніть увагу: порядок вправ в відео може відрізнятися від порядку вище, деякі вправи можуть бути пропущені):

Тепер ви готові до тренування!

Не забудьте завершити своє тренування розтяжкою спини, рук і ніг.


З нетерпінням чекаю на ваші улюблені вправи для розминки у коментарях :-)

0 коментарів

Останні пости

Дивитися всі

Comments


bottom of page